コロナウィルスの蔓延、世界の各地での非常事態宣言や外出規制、そしてジェットコースターのような景気の急激な冷え込み。
私や家族は健康でいられるのか、仕事は大丈夫なのか、お給料はもらえるのか？
今、世の中には不安のタネがあふれています。不安に押しつぶされそうになった時、どうやって対処していけばいいのかについて書いていきます。
この記事の内容
- 不安を感じる理由
- 不安を抑えるためにできること（３つのステップ）
不安を感じるのはなぜ？
不安というのは、ずばり自己防御本能です。今まで信じていたことが崩れたり、先が見えない状態になったときに、不安を感じます。
先が見えないとき、最終的にはいい状態で終わってほしいと人は願います。過去を振り返ってみて、先の見えない状態で、渦中にいるときには不安を感じたけれど、終わってみたらたいしたことが起こらなかった、という人は多いのではないでしょうか？そういう経験をすると、不安と、たいしたことが起こらなかったという結果が、脳の中でリンクされます。つまり、不安を感じた→結果的には何もなかった、なので不安を感じたことがよかったのだと脳が思ってしまうのです。
そして再び、先が見えない不安定な状態になったとき、過去の経験に基づいて、不安を感じつつもその感情を肯定してしまいます。「最悪の状態を想定していれば、悪い事が起こっても耐えられる」といったような考え方が、不安をいいことだと捉えている一例です。
不安を感じたときに解消する方法
不安を軽くするには３つのステップを踏むと効果的です。
ステップ１：何に不安を感じているのかはっきりさせる
ステップ２：不安を感じている自分を受け入れる
ステップ３：不安を抑えるための行動を起こす
一つずつ説明していきます。
ステップ１：何に不安を感じているのかはっきりさせる
「漠然とした不安」という言葉があるように、不安な気持ちのときは、頭がもやもやしてただただ不安という場合も多いのではないでしょうか。不安を軽くするための第一のステップは、自分が何に不安を感じているのか、言語化することです。言語化することにより、自分が考えていることが分かり、対策をとりやすくなります。
言語化するときにおすすめなのは、手で紙に書くという昔ながらの方法ですが、手で書くのが面倒な方は電子メモでも大丈夫です。手で書くのがおすすめなのは、脳が活性化されて自分の中のものが外に出やすくなるためですが、スマホやパソコンに書いても、自分の脳の中身を文字として客観的に見られるので、効果があります。
私が普段やっている方法はジャーナリングといって、ノートにひたすら書いていく方法です。例えば、何に不安を感じているのか？ということを最初に書いて、それに対する答えをひたすら書いていきます。そして、何故それが不安なのか？ということも掘り下げていきます。
ステップ２：不安を感じている自分を受け入れる
自分の頭の中で考えている事が外にでて、何に不安を感じているかがはっきりしたら、次はそういう感情を持っている自分を受け入れる段階に入ります。不安というのは自分の脳の中で起こっている事で、実態として何かがあるわけではありません。自分が起こっている物事にたいして不安という反応を選んでいるだけなのです。
このステップでは、そういう反応を自分が選んでいる、でもそういう自分を受け入れるのです。無理に不安を消そうとか、不安を感じている自分が弱い人間だと思って責めるとか、そういうことは必要ありません。不安はごく自然な反応なのですから。
私が自分自身、この段階で非常に役に立ったツールを紹介します。それは、タッピング、またの名をEFT(Emotional Freedom Technique)というものです。これはアメリカ人のゲリー・グレッグという人が考えた方法ですが、鍼灸などでつかわれるツボを、自分の指でとんとんとたたいていって（タッピング）、そこにたまっている感情を解放するというものです。こう書くとニューエイジで怪しいにおいがしますが、論文などの調査結果も出ており、アメリカでは、心理療法にも取り入れられていたりします。
詳しいやり方は、下の動画をご覧ください。
私もこれをやることによって不安を感じている自分をきっちり受け入れることができ、かつ不安を軽減することができるようになりました。お客様にもこれを教えているのですが、確実に不安になることが少なくなったという方がたくさんいらっしゃいます。手軽にできるので、だまされたと思って一度試してみてください。
ステップ３：不安を軽くする行動を起こす
最後のステップは、不安を軽くするための行動を起こす、具体的に言うと不安を軽減する習慣を身につける段階です。
習慣１）瞑想
瞑想は不安軽減以外にも効果がありますが、その理由の一つに、脳を空っぽにすることにより潜在意識と健在意識が結びつきやすくなり、ネガティブな感情を抑えるための直感的な思考が起こりやすくなるというのが挙げられます。一日５分でも１０分でも瞑想する習慣をつけると、感情の波が緩やかになります。
難しいことは特になく、背筋をまっすぐにできる状態で座るか寝転んだ状態で、呼吸に意識を集中します。自分でやるのが難しい場合は瞑想音声ガイドがYouTubeで多数でていますので、お好きなガイドを選んでやってみてください。
習慣２）呼吸法
不安を含む感情というのは一時の「状態」で、この状態をストップして心を落ち着かせるために、呼吸を整えるというのは即効性があります。深呼吸をするだけで、気持ちが落ち着きます。日常的に自分の状態を落ち着かせるためには以下の呼吸法がおすすめです。
- ５秒息を吸う
- ２０秒間息を止める
- １０秒間で吐く
きっちりこの秒数でなくても、最初に吸う秒数を１とすると、その４倍の秒数息を止め、２倍の秒数息を吐くのを１０回繰り返します。この呼吸法は一日１０回を３セットで行うと、気持ちが行うだけでなく、リンパ線がきれいになって健康になるという研究もあります。
習慣３）運動
特に激しい運動でなくてもいいのですが、体を動かすことによって「状態」が変わり、不安を感じ続けるのが難しくなります。たとえばラジオ体操とか、時間がない場合はその場で１０回飛ぶだけでもオッケーです。
習慣4）自分がコントロールできる事に集中する。コントロールできないことは無視。
これは「７つの習慣」の中でコヴィー博士が唱えています。物事を自分がコントロールできる（＝影響を与える）こととできない事に分け、コントロールできることだけに集中するということです。
例えば、コロナウィルスが流行していて、いつこの状態が終わるのかどうか分からないとき、いつ終わるのかどうかは個人ではコントロールできません。でも、自分ができるだけ病気にならないように予防するのは、誰でもコントロールできることです。このように、自分が影響を与えられることに意識を集中して、徐々にその範囲を広げて行くというのが理想的な行動となります。
以上、不安をおさえるための３つのステップについて書きました。不安は連鎖してしまうので、仲のいいお友達やご家族が不安に思っていたら、この記事の内容を、是非シェアしてみてください。
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