マインドフルネスというと、ちょっと怪しいはやりもの？というイメージを持つ人もいるかも知れません。でもアメリカでは、一過性の流行に終わらず、大企業が企業研修に取り入れたり、名だたる経営者が実践していたり、医療や心理療法の現場で取り入れられて、実際に効果が認められています。
この記事では、「マインドフルネスって一体何？」という疑問から、「どうやってやるの？」「やると何かいいことがあるの？」といった疑問まで、実際の体験談もまじえて、お答えします。
この記事の内容
- マンドフルネスって何？
- マインドフルネスの効果
- マインドフルネスの実践方法
- ７年続けた体験談と変わったこと
マインドフルネスっていったい何？
マインドフルネスは、一言で言えば「今の瞬間に集中する」ために脳を鍛えていくことです。そのために、瞑想とヨガを取り入れるのが一般的な方法です。
私が子供の頃（昭和の最後の頃）、ヨガといえば、ひげぼうぼうの人が逆立ちしている怪しいイメージがありました。地元の文化センターでヨガクラスがあり、いろんなポーズのポスターが貼られているのを見て、「見てはいけないもの」を見ているような感覚になったものです。それが今や、意識高い系おしゃれ女子の代名詞的スポーツとして君臨しています。
同じように、昔は瞑想といえばお坊さんかインド人でしたが、今では普通の人が普通に「瞑想」という言葉を使うようになりました。先日、アメリカで東洋の瞑想をひろめた第一人者のシャロン・サルツバーグさんのお話を聞く機会がありました。
７０年代に瞑想を研究するためにインドに行き、帰国後アメリカで瞑想のための機関を設立したときは、周りの人に怪しい事をやっていると思われたそうです。
それから４０年、少なくともアメリカでは瞑想はメジャーなものとして受け入れられています。グーグルをはじめ、様々な大企業が研修の一環として、マインドフルネスの訓練や瞑想を取り入れています。私の勤めるサンフランシスコのスタートアップでも、一時期毎週ヨガのクラスがありました。
マインドフルネスが脳のトレーニングとして広く受け入れられるようになったのは、インターネットやソーシャルメディアの到来と深く関連していると思われます。人間の注意力をそらすものが常に周りにあることによって、集中力を鍛える必要が以前にも増してでてきたからです。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果としては、様々なものがあげられます。マインドフルネスを大々的に世に広めたグーグルの研修プログラムについて書かれた書籍、「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
- 集中力の向上
- ストレス軽減
- 心の回復力の向上
- リーダーシップ能力の向上
- コミュニケーション能力の向上
アメリカでは、医療や心理療法の現場でもマインドフルネスが取り入れられていて、ストレス低減だけではなく、鬱病の治療にも効果があるという研究結果も出ています(*)。
マインドフルネスの方法
マインドフルネスのトレーニングでは、瞑想の仕方を習います。瞑想がなぜいいかというと、頭の中の思考をいったんおいておいて、その瞬間の呼吸や体の状態に集中することによって、集中力が高まり、ワーキングメモリも働きやすくなるからです。
基本的な瞑想法は、
- 呼吸に集中する方法
- 体に集中するボディスキャン瞑想
- 感情に集中する瞑想
といったものがあります。
ここでは一番簡単な方法を書きます。
まず、座禅を組むか椅子に座って背筋を伸ばせる状態で、目をつむって呼吸に集中します。息は、鼻で吸って口ではきます。どれくらい集中するかというと、鼻から入る空気が気管を通って肺に入り、肺の裏側まで呼吸を入れるところを想像する感じです。
全くの初心者が一人でやると気が散るので、最初は音声ガイドがあったほうがやりやすいです。
興味のある方は、まずは、瞑想アプリやYouTubeの音声ガイドを使って、呼吸に集中する瞑想をしてみることをおすすめします。「朝の瞑想」「瞑想音声」などで検索すると出てきます。
最初は５分でもいいので、１週間くらい続けて何か効果が感じられるか試してみます。
瞑想をしていると、色んな思考がすぐ出てくるので、出てきたら呼吸に意識を戻します。この、「あ、今意識が集中していなかった」と気づいて元に戻すという行為が、集中力を高める訓練になります。
瞑想と並んで、ヨガもマインドフルネスの訓練に効果的だと言われています。ヨガは「動く瞑想」とも言われています。自分の体に向き合うことにより、意識の集中の仕方を学ぶ事ができます。
ヨガは、できればスタジオで先生の指導を受けながらやってください。最初に自己流でビデオを見ながらやってしまうと、ちゃんとしたポーズができなくなる可能性があるからです。
ただ、外出規制がかかっていたりしてスタジオになかなか行けないこともあると思います。その場合は、YouTubeでたくさんいいヨガの画像が出ています。「初心者 ヨガ」で検索して、あまりきつくない動きを体に集中しながらやってみてください。
７年くらい続けてみて分かったこと
ここからは、実際に私が数年間マインドフルネスの習慣を続けた結果をお話しします。
結論から言うと、中の人間が変わったかと思うほど、物事の受け止め方が変わりました。昔は人と比べて落ちこんだり、欲しい物が手に入ってもまだまだ足りん！という感じでギラギラしてました。マインドフルネスを習慣にしてからは、ネガティブな感情が長続きしなくなり、目の前のことに感謝できるようになりました。
瞑想を始めたときはちょうど双子を出産し、怒濤の育児が始まった頃でした。それまでの夫婦二人の生活から一変し、朝から晩まで授乳の日々・・・。イライラすることも多かったのですが、マインドフルネスを知ってからは、自分で自分の感情をおさえることができるようになりました。
以後、ほぼ夫婦喧嘩らしきものをしたことがありません。これは多分に夫の努力もあると思いますが、イラチだった自分が自分をおさえられるようになったのはすごいです。我ながら。
また、それまでマルチタスクができることを自慢していたのですが、一つ一つのことに集中することの重要性が分かりました。集中して一つのことを行ったほうが、マルチタスクで何個もこなすより、早く仕事が終わるだけでなく、質も上がることに気がついたのです。
それから、新しい事を始めるのが億劫ではなくなりました。子供が生まれてからも、４０代になってからも、新しい趣味や勉強に取り組み、継続することができるようになりました。
色んな人に、「行動量が多い」と言われるのですが、それはマインドフルネスを実践しているからだと断言できます。毎朝瞑想して自分と向き合う事により、毎日のプライオリティがクリアになるからです。
さて、いい事だらけにみえるマインドフルネスですが、この記事を書くにあたり、ネガティブな面はないのか？も調べてみました。結果、重度な精神疾患を伴う場合は、自己流でやらず、お医者さんに相談してくださいとのことです。
マインドフルネスは、長い間続けていくことにより、効果が出ます。どんなときも平静でありたいと思ったり、今の自分をいい方向に変えたいと思っている方は、是非、習慣として取り入れてみてください。
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